提高弹跳能力的有效方法！

提高弹跳能力的有效方法！

发布时间：2018-11-09 08:45 栏目：好文分享 发布单位：宁夏银川市二十一小学 点击量：2239 【公开】

弹跳力是全身力量、跑动速度、反应速度、身体协调性、柔韧性、灵活性的综合体现，所以不能认为提高弹跳就成天的跳跳的就行了。必须坚持一周至少三次拉伸自己全身各部位的肌腱、韧带、肌肉，扩大关节的活动范围。

弹跳能力是提高许多项目技术水平的重要基本技能之一。有关青少年训练方法学的研究显示，循序渐进的科学的练习跳跃技术不仅有助于项目运动水平的提高，对于青少年的身高的增长，发展身体的协调性与腿部力量都有着极其重要的意义！

一组高效有趣的提高弹跳力的训练方法分享给大家！有多高效？一个月后见疗效！！！（ps：从来没有一种训练方法是“初一一天，十五一天”就可有所提高的运动，坚持才是硬道理！）

一、增加臀部力量

加强臀部爆发力，有无器械均可以。直立站立，单腿向前迈出一步，重心在两腿中间，下蹲过程中，重心由中间移至前脚，膝盖以45度角弯曲。关注臀部发力感觉，一组15次，交换腿，共3组。

二、增加下肢力量

下肢力量好比弹跳力的发动机。腿部肌肉越强，向上的爆发力越大，最后达到最大的垂直飞跃。

小腿力量练习。小腿肌肉群的加强对跳得更高是必不可少的。直立站于地面，前半脚掌着地，双脚脚跟离地向垂直上方抬起，坚持2秒钟脚跟着地，重复动作，这样的动作可以增加肌肉运动的范围。也可以一次做一条腿，确保在每条腿之间交替以确保平衡。每组20次，共3组。

三、双腿跳跃练习

1、双脚分开与肩同宽、脚尖向前，双脚同时蹬地发力，双腿下蹲，大腿与膝盖以45度角弯曲，如同坐在椅子上一样，向垂

2、注意手臂的摆动。当向下半蹲时，让双臂松松地悬在身体两侧。跳跃时手臂会提供很大向上的动力，所以在跳起之前不要让其在身体前面或上面。直上方跳跃，轻轻落地；注意膝盖不要超过脚尖，保持身体的其余部分放松状态。

3、在做动作之前定一个小目标，尽量流畅的想象整个跳跃的过程，有助于对动作的了解与动作的形成。

4、半蹲后立即双脚蹬地向上跳起跳高，尽可能快地延伸臀部，膝盖和脚踝。

5、跳跃时挥动手臂。下蹲的同时逐渐将双臂摆向身体后方，当准备跳起时，蹬地同时将手臂由身体两侧向前上方划臂。

6、控制落地身体形态。落地由脚跟过渡到脚尖，不要脚趾先着地。确保膝盖弯曲并稍微向前对齐，双腿同样应该承受着陆时的重量，这将减小与地面的冲击并防止膝盖受伤。

每组15-20次，共3组。

四、贴纸跳跃练习

为了增加跳跃垂直空间，找到一个高空的墙壁，单手拿10张粘滞便笺并开始跳跃。在第一张便条标记为“第一跳”，第二张“第二跳”，以此类推；当第一次跳到最高点时，另一只手将“第一跳”贴有标签的便条贴在墙上。然后抓住下一张便条，重复10次，每一次重新跳跃都试着超过前面的每一次。

落地要曲膝盖缓冲，模仿上面双腿跳跃的动作，像排球、羽毛球都需要这样的跳跃练习，每组10次，共2组。

五、拉伸练习

通过拉伸提高灵活性。简单粗暴，坐于地面，双腿向前伸直，勾脚尖，双手触摸脚尖，尽量用胸主动向膝盖靠拢，拉伸腿筋和臀部。

下压20次，在胸部最靠近膝盖位置静止15秒，重复2次。

提高弹跳力的动作有千万种，每个人的身体素质与机能都不相同；在训练中应因人而异，因材施教，找到适合各自的训练方法与技巧。

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