800米跑是宁夏全国普通高等学校招生体育类专业术科测试四个项目中的一项内容，也是《国家学生体质健康测试》的必测项目，该项目属于功能性运动，对速度耐力要求很高，要求学生要具备良好的冲刺速度及速度感、节奏感和坚强的意志品质。参加体育类考试的高考生，由于文化课学习任务重，加之训练时间有限，结合学生的训练时间进行合理调整，认真研究训练的方式、方法，合理安排训练时间和负荷强度，以最科学的方式，最大限度地提高体育高考生的800米跑成绩是一线教师（教练员）们致力研究的课题。本文通过对XX区XX市XX县第一中学2020届参加全国普通高等学校招生体育类专业术科测试的学生800米跑项目的专项训练实践，谈谈自己的一些具体做法和想法，以期和同行们互相交流学习。

1.研究对象与方法

1.1研究对象

本文以2020届XX县第一中学体育高考生作为研究对象。

1.2研究方法

1.2.1文献资料法

通过中国知网数据库以及其他网络媒介对有关800米跑项目训练的研究文献资料进行检索和查询，从中筛选出有关800米跑训练技术方面研究经验，整合借鉴，为本文的进一步研究提供有效的理论支撑和参考依据。

1.2.2行动研究法

对XX县第一中学体育高考生术科测试800米跑项目的训练及成绩进行调查，和教练员进行访谈。

1.2.3数据统计法

收集学生训练期间800米跑项目训练和模拟测试的成绩，并对数据进行统计、对比、分析。

2.研究结果与分析

2.1 800米跑的特点

800米跑属于田径运动中难度最大的体能类极限下的强度项目，是最富挑战性的运动项目之一，需要混合速度，力量和耐力。运动员在800米跑过程中需要解决好速度能力和速度耐力之间的关系，合理分配体力，尽量使它们达到平衡，从而实现800米跑自始至终地保持高速度。

2.2技术要求

800米跑过程中要匀速跑，前300--400米尽量不要用力冲，大步幅放松跑，紧跟第一梯队，达到70%左右体力，跑到60—63秒以内。中间200米一定要依据能力合理把握。对耐力好速度略差的学生，加速冲刺的距离可以稍长一些；对速度好耐力略差的学生，要在进入最后的直道120米再开始全力冲刺。训练中，教师要依据每个学生的个体差异，制定合理的冲刺计划，进行个体指导，让学生明确开始冲刺的具体位置，以达到自己最理想的成绩。

一般来说，800米跑训练中要注意以下几个方面：一是在跑动中要调整好呼吸的频率，可以选择二步一呼二步一吸，或者三步一呼三步一吸。二是在跑动过程中全身要放松，注意跑步节奏和摆臂姿势。三是要采用合理的战术(领先跑、跟随跑)。耐力好的学生可以采用领先跑，耐力差的学生则建议采用跟随跑。四是在弯道跑中要注意技术，全身向内倾斜，便于减弱离心力。五是在跑动过程中要靠近跑道左侧跑，不要在弯道超人或者并排跑，这样一圈下来可以少跑几米，反之则浪费体力。六是800米跑结束不能马上停下来，要注意调整呼吸，慢跑做放松练习。七是跑动过程中遇到极点要坚持，要有战胜困难的意志与力量。八是在最后200-250米开始加速并逐步过渡到冲刺跑，冲刺阶段加大摆臂，前脚掌蹬地。

2.3训练过程

体育高考虽然是一种选拔性考试,但也是一种竞技性的体育运动。体育术科测试中800米跑属于耐力项目。科学的训练方法能使体育高考生获得身体锻炼、感受运动乐趣的同时达到最佳的训练效果。因此,800米跑训练要抓好下面三个阶段的练习：

第一个阶段的800米跑练习，运动负荷应逐渐增加，每次的训练量大概是800米的4倍上下。例如200米变速跑，用100米慢跑恢复体力，快跑时的强度不能低于80%，慢跑时所用的时间不能超过快跑时间的三倍。通过快慢变速跑结合，使学生在快跑疲劳时获得短暂的休息，恢复体力，保存体力。800米跑对学生的腰腹和下肢力量要求非常高，训练初期一定要注意腰腹和腿部力量的训练，例如跑楼梯。在跑楼梯过程中，学生可以根据自己的能力，尽量加大步幅，还可以通过在楼梯上快速倒小步，以提高自己的步频。但是楼梯练习比较危险，训练时要注意安全，练习要全神贯注。

第二阶段的练习以变速跑和间歇跑为主，同时加强运动负荷和运动强度，训练量达到专项距离的三倍即可。采用变速跑，即在不同的时段以不同的速度奔跑。训练时可以采用定时变速跑、定距变速跑或追逐变速跑等，这样既能丰富锻炼内容，增加学生的跑步兴趣，对提高学生的机能也大有好处。采用间歇跑，组间歇5分钟，200米跑训练量为8~10个，300米跑训练量为6~8个，400米跑训练量6~8个，强度最好不低于最高速度的80%。间歇跑训练时，要严格控制好间歇时间，一般脉搏恢复到120次/分钟时，再进行下一组的训练。

第三阶段的练习要增加学生的运动强度。强度加大，运动量就要相对减少，力争每次都能跑出最好成绩，让学生的耐力与速度都有所提高。在800米跑专项训练时，要指导学生学会合理分配体力，把握呼吸的节奏，适合自己的冲刺距离。要按时记录每次的成绩，训练结束后引导学生重点针对冲刺距离调整、技术战术等方面对自己每一次专项成绩进行细致地分析，查找问题。教师（教练员）要根据学生个体情况制定并实施相应的训练计划。对于成绩提高不明显的学生，要进行针对性的训练。如耐力差就进行提高耐力方面的训练，速度上不去就进行提高速度能力方面的训练。

2.4训练方法

800米跑属于速度耐力项目。训练可分为速度训练和耐力训练两部分，当然柔韧和力量以及灵敏度也是必不可少的。

2.4.1速度训练

速度训练就是用最快的速度重复练习某个动作，这样对于速度的提高效果明显。具体方法是多次重复某一动作。练习前要注意：动作练习的技术需要最高的速度；练习时要注意速度；训练期间速度要求不能降低；尽量使用学生容易掌握或者熟知的动作为主(例如皮条曲腿等)；重复训练时要规定好训练的时间和间歇时间。如训练时间要在30秒以上，不用外阻力，训练过程中要适当的安排队员休息时间，让学生恢复体力，保证下次训练不疲劳。训练中不管何时发现有疲劳迹象，如跑动频率降低，就考虑停止练习，进行其他训练。速度训练最有效的方法---间歇训练法。一般学生努力做完100米和100米慢跑就基本达到了训练速度的要求，然后再以最高的强度训练4组即可迅速产生疲劳。由于训练之间停顿的时间太短，导致学生体力没有及时恢复，就立即进行下一个项目的训练，从而使训练达到超量。间歇训练还能有效提升速度耐力，而不完全是速度。

2.4.2耐力素质训练

耐力素质训练的方法有很多，各有各的特点。总体来说，这些特点都可以清晰的反映在耐力练习过程中。如训练强度、训练量、训练时间、休息时间、练习方式、重复次数等要素的组合与变化上。训练时通常有如下方法：第一，重复爬坡跑。在斜坡道上进行上坡跑，重复进行多次，跑动距离最好长点，间歇3～5分钟，强度达到65%。训练的强度由训练目的决定，也可以根据心率变换强度，也可进行负重练习。第二，连续跑台阶。在楼梯或看台上持续快跑。如跑楼梯，每步跑2级，一层为一组，每组间歇2分钟，强度达到65%。跑动过程不能间断，但不能规定时间，返回时尽量放松，注意安全。每当心率恢复到100次／分时进行下一次练习，也可以负重练习。第三逆风跑或负重耐力跑。遇到刮风天气可以逆风跑，属于阻力练习，也可以跑1000米，三到五组即可，每组间歇5分钟，强度达到60%即可。可带沙袋进行负重耐力练习，要求与间歇跑相同。第四，原地间歇高抬腿跑。做原地高抬腿，每组1分钟，做6～8组，每组间歇2分钟，强度为120次以上，动作要规范，训练中不能间断，也可以带沙袋练习，但是次数要减少。第五，原地间歇车轮跑。可以做原地的车轮跑，也可以做行进间车轮跑。练习时原地车轮跑规定时间、次数，行进间车轮跑规定距离。大概每组做60次，每组间歇2分钟。第六，后蹬跑。后蹬跑规定距离，不限时间，也可以带沙袋，距离调整适量。第七，连续换腿跳平台。可以在楼梯或者看台上进行，训练随机变动。可以规定次数，也可以规定时间。第八，长距离多级蛙跳。多级蛙跳可以在跑道上进行，也可以在草坪上。例如三级蛙跳五次一组，每组休息两分钟，一共做十组。第九，半蹲连续跳。连续向前双脚跳，落地成半蹲(膝关节90～100度角)，落地后迅速进行第二次，也可以负重练习。第十，皮条练习。皮条练习可以做一些专门性练习或者连续拉胶皮带练习。如拉胶皮高抬腿或皮条曲腿等。可根据运动员的水平决定训练强度，一般强度为60%左右。十一，环城跑。环城跑或者长距离的跑动能有效地刺激心肺功能。

此外，柔韧和协调练习可在准备活动过程中进行练习。如压腿，跑楼梯等。力量练习可以每周做一次练习，可借助杠铃，皮条等器材。

3.结论与建议

3.1结论

3.1.1有关800米跑的训练方法非常多，但是训练要因地因人选择最佳方法。地域、场地不同，训练的条件不同，训练的方法也不同；要因人而异，不同的人适合不同的训练方法。要因材施教，分清学生的训练周期，对不同的学生制定不同的训练计划。

3.1.2教师（教练员）要加强相关运动训练方面的基础理论知识的系统学习，用专业的理论指导训练实践。特别要注重800米跑的训练方法和训练技巧，找到适合本地域和符合学生实际的最佳训练方法。

3.1.3 800米跑属于速度耐力项目，训练应该加入爬坡，加速等练习。

3.2建议

3.2.1 训练时以不破坏完整动作结构为一，培养学生的节奏感，注重前400米与后200米的体能分配，把握第1圈跑的速度。指导学生尝试在跑完600米左右开始冲刺，冲刺时尽力加大摆臂动作，加大步频和步幅。

3.2.2训练时要先进行跑的基本技术练习，掌握跑的基本动作以后，再做一定的力量训练。一般每周力量练习1~2次，每次课时可持续50分钟左右，使全身大小肌肉群协调发展。要注意每次力量训练过程中的安全，切记在做力量练习之前一定要先做好准备活动和伸展，柔韧练习。

3.2.3训练时要注重培养运动员的竞技状态。训练过程中要定期组织模拟测试，提高学生临场经验。让学生清晰的认识到适合自己的跑法，领跑或跟跑时把握好节奏感，使自己的竞技能力达到最佳状态。